"아침을 먹어야 살이 빠진다" — BMJ가 검증한 오래된 상식

"아침을 걸러서 살이 쪘다" — 오랫동안 상식처럼 통용된 문장입니다. 이 상식을 무작위시험들로 검증한 BMJ 메타분석의 결과는 반대였습니다^[1].

아침을 먹도록 배정된 그룹은 거른 그룹보다 하루 총 섭취 칼로리가 평균적으로 더 높았고, 체중 감소에서 유리하지 않았습니다^[1]. "아침을 먹으면 점심에 덜 먹는다" 는 보상 가설도 데이터에서 확인되지 않았습니다 — 아침 칼로리는 대체가 아니라 추가에 가까웠습니다.

관찰 연구들에서 아침 먹는 사람이 날씬해 보였던 것은, 아침식사가 아니라 그런 사람들의 전반적 생활 패턴(수면·활동·소득 등)이 만든 그림자였을 가능성이 큽니다.

이 근거의 결론은 '거르라' 가 아니라 '의무가 아니다' 입니다. 아침에 배가 고프고 먹으면 하루가 안정되는 사람은 먹는 게 맞습니다. 반대로 아침 생각이 없는데 상식 때문에 억지로 먹어 온 사람은 — 그 한 끼를 편하게 내려놓아도 된다는 뜻입니다.

운동과의 조합은 공복 유산소 칼럼에서 정리한 그대로입니다 — 성과 차이가 없으니 컨디션에 따라 선택. 단, 먹기로 했다면 내용이 중요합니다. 빵과 주스의 아침은 혈당 롤러코스터로 오전을 보내게 하지만, 달걀·두부·그릭요거트 같은 단백질 아침은 단백질 총량 목표(1.6 g/kg 칼럼)에 기여하는 실속 있는 한 끼가 됩니다.

식단 상담에서 아침은 강요 항목이 아니라 배분 항목입니다 — 하루 단백질 목표를 세 끼로 나눌지 두 끼로 나눌지의 문제로 다룹니다. 두 끼 파는 점심·저녁의 단백질을 더 두껍게 설계하면 됩니다.

단 하나의 규칙은 있습니다 — 아침을 거른 날의 첫 끼를 편의점 당류로 시작하지 않기. 공복 뒤의 첫 입이 하루 혈당과 식욕의 방향을 정하기 때문입니다. 거르는 건 자유지만, 첫 끼의 질은 전략입니다.