다이어트 편 총정리 — 논문들이 합의한 5가지 원칙

유산소 vs 근력(첫 칼럼), HIIT vs 지속 유산소, 저탄 vs 저지방, 공복 vs 식후 — 이 시리즈에서 비교한 모든 대결의 공통 결론은 같았습니다. 방식 간 차이는 없거나 작았고, 그 방식을 지속했는지의 차이가 결과를 갈랐습니다^[1].

그러니 첫 번째 원칙은 '이기는 종목 찾기' 가 아니라 '내가 지속할 종목 정하기' 입니다. 두 번째 원칙은 병행입니다 — 유일하게 일관된 조합 우위는 근력운동을 포함하는 것이었습니다. 감량분의 내용물(지방 vs 근육)을 지키는 안전망이기 때문입니다.

세 번째 원칙은 속도 상한 — 주당 체중의 0.5~1%. 이보다 빠른 감량은 근육을 팔아 숫자를 사는 거래였고^[2], 그 청구서는 낮아진 기초대사와 요요로 돌아왔습니다(대사적응 칼럼).

네 번째 원칙은 회복 — 같은 식단·같은 운동이라도 수면 5.5시간에서는 지방 대신 근육이 빠졌습니다(수면 칼럼). 운동한 날의 음주가 그날 훈련 성과를 도려낸다는 것도 봤습니다. 다이어트 계획표에 취침 시간이 없다면 절반짜리 계획입니다.

다섯 번째 원칙은 일상 활동입니다. 하루 700 kcal까지 벌어지는 NEAT의 개인차, 걸음 수 곡선의 가파른 초반 구간 — 헬스장 밖 23시간이 다이어트의 본편이라는 근거들이었습니다.

다섯 원칙을 한 줄로 요약하면 이렇습니다 — 지속할 수 있는 운동을 근력과 함께, 천천히, 잘 자면서, 많이 움직이며. 특별한 비법이 없는 것이 이 시리즈의 결론이고, 그게 좋은 소식입니다. 비법은 팔리지만, 원칙은 지켜집니다.

이 다섯 원칙을 회원 개인의 생활에 맞게 번역하는 것이 저희 일입니다. 같은 원칙도 교대 근무자와 수험생과 육아 중인 분에게는 전혀 다른 시간표가 되기 때문입니다.

10월부터는 시즌이 바뀝니다 — 여름의 감량 목표를 겨울의 근력·체력 목표로 전환할 시점입니다. 감량으로 가벼워진 몸에 힘을 채우는 순서, 상담에서 함께 설계해 드리겠습니다.