다이어트가 끝나도 몸은 기억한다 — 6년 뒤에도 남은 대사적응

격한 다이어트를 해 본 분들이 공통으로 겪는 미스터리입니다. 미국의 감량 리얼리티 쇼 'The Biggest Loser' 참가자들을 6년간 추적한 연구가 이 미스터리의 생리학을 보여 줬습니다^[1].

참가자들은 30주 만에 평균 58 kg을 감량했습니다. 6년 뒤 체중은 상당 부분 돌아왔습니다 — 그런데 기초대사량은 돌아오지 않았습니다. 체격을 감안한 예측치보다 하루 약 500 kcal 낮은 상태가 6년째 유지되고 있었습니다^[1]. 몸이 기근에 대비하는 절전 모드를 풀지 않은 것입니다.

하루 500 kcal — 매일 한 시간을 달려야 상쇄되는 양입니다. 같은 식사를 해도 예전보다 쉽게 찌는 몸. 요요는 의지의 실패가 아니라 대사적응이라는 생리 현상의 결과에 가깝습니다.

대사적응을 아예 피할 수는 없습니다 — 감량하면 몸은 어느 정도 절전에 들어갑니다. 관건은 골의 깊이입니다. 극단적 결손 + 근육 손실 + 활동량 급감의 조합이 골을 깊게 파고, 감량 속도 칼럼에서 본 완만한 결손 + 근력운동 + 단백질의 조합이 골을 얕게 만듭니다.

일상 활동(NEAT)도 방어선입니다. 대사적응의 일부는 무의식적 활동 감소로 나타납니다 — 덜 서성거리고, 덜 움직이게 되는 것^[2]. 걸음 수를 기록하는 것만으로 이 무의식적 감소를 의식의 영역으로 끌어올 수 있습니다.

감량 목표 회원분의 프로그램에는 '유지 구간' 이 설계에 들어갑니다 — 6~8주 감량 후 2주는 유지 칼로리로 복귀. 대사와 심리 양쪽에 숨 돌릴 틈을 주는 방식입니다. 느려 보여도 1년 뒤 그래프는 이쪽이 낫습니다.

그리고 다이어트 종료를 '이벤트' 가 아니라 '전환' 으로 다룹니다 — 목표 도달 후 4주간 칼로리를 주 100~150 kcal씩 계단식으로 올리며 체중을 관찰합니다. 끝나는 날 폭식으로 축하하는 다이어트는, 6년 연구가 보여 준 그 길로 들어서는 것입니다.