영양 편 총정리 — 그리고 40일 시리즈를 닫으며

영양 편의 데이터를 순서대로 쌓으면 이렇습니다. 1순위 단백질 총량 — 훈련하는 성인 1.6 g/kg, 50대 이상은 최소 1.0~1.2 g/kg, 끼니마다 배분^[1]. 2순위 칼로리의 방향 — 감량이든 증량이든 주당 체중 1% 이내의 속도. 3순위 타이밍 — 골든타임과 아침식사 의무론은 근거가 약했습니다. 총량이 채워졌다면 시계는 내려놓아도 됩니다.

보충제는 마지막 순위이고 목록은 짧습니다 — 근거 확립은 카페인과 크레아틴, 조건부는 검사로 확인된 결핍의 교정(비타민D 등), 나머지 대부분은 마케팅^[2]. IOC의 다섯 줄 목록 밖에서 지갑을 열 일은 거의 없습니다.

40일간 다이어트·체형교정·부상예방·회복·영양의 논문들을 오가며, 같은 실이 계속 나타났습니다. 첫째 — 비교의 승자는 대부분 '차이 없음' 이었고, 진짜 승자는 지속이었습니다. 둘째 — 근력운동은 모든 편에서 조연이 아니라 주연이었습니다. 지방을 지키고, 허리와 목을 고치고, 부상을 3분의 1로 줄이고, 유연성까지 늘렸습니다. 셋째 — 수면은 모든 계산의 곱셈 인자였습니다.

요컨대 이 시리즈 전체의 요약은 세 단어입니다 — 들고, 자고, 반복하라. 논문 수십 편이 도달한 결론치고는 소박하지만, 소박한 결론일수록 오래갑니다.

매일 아침 한 편씩, 40일을 함께 읽어 주셔서 감사합니다. 저는 17년의 선수 생활에서 '감' 으로 훈련하다 네 번 수술대에 올랐고, 트레이너가 된 뒤에야 데이터가 몸을 지킨다는 걸 배웠습니다. 이 시리즈는 그 배움을 회원이 아닌 분들과도 나누고 싶어 시작한 작업입니다.

칼럼은 여기서 시즌을 닫지만, 질문은 언제나 열려 있습니다 — 본문 어느 논문이든 '이거 저한테도 해당되나요' 가 궁금하시면 상담에서 함께 읽어 드리겠습니다. 경험을 자산으로, 내일을 설계하는 더엘리트였습니다.